Las dificultades a la hora de conciliar el sueño son un problema demasiado habitual. Los expertos recomiendan estos consejos para dormir mejor.
Uno de los problemas que trae de cabeza a los españoles es, precisamente, la falta de sueño. Según datos de la web Doctoralia, un directorio que agrupa a profesionales sanitarios, las dificultades a la hora de dormir fueron los trastornos más buscados en la plataforma durante 2016, seguido por el virus del papiloma humano, la hipertensión, las lombrices intestinales o el cáncer de mama.
No conciliar bien el sueño hace que muchas personas se pregunten cuántas horas debemos dormir al día e incluso recurran a mitos tan extendidos como el sueño polifásico. Dormir de forma adecuada es un hábito fundamental para mantener un buen estado de salud, junto con la realización de ejercicio físico y seguir una dieta saludable. Por desgracia, no siempre es posible disfrutar de un sueño profundo y reparador.
¿La vida es sueño?
Entre los trastornos más habituales a la hora de dormir, la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos destaca cuatro problemas principales. El insomnio, es decir, la dificultad para conciliar el sueño o conseguirlo de forma tardía, es la complicación más frecuente y conocida, aunque los expertos también enumeran como problemas frecuentes la apnea del sueño, el síndrome de piernas inquietas o la narcolepsia.
Una investigación publicada en la revista Current Medical Research and Opinion analizó los trastornos de sueño más habituales en Estados Unidos, Europa Occidental y Japón. La encuesta internacional reveló un patrón diferente en función de la región en la que nos encontrásemos. De los más de 10.000 individuos entrevistados, el equipo del Dr. Damien Léger, de la Universidad Paris Descartes, determinó dificultades distintas según el origen de los participantes.
Por un lado, en Japón y en la región comprendida como Europa occidental, que englobó a Alemania, España, Francia, Italia, Reino Unido, los problemas más frecuentes consistieron en dificultades a la hora de conciliar el sueño. En Estados Unidos, sin embargo, los participantes sufrían una peor calidad de sueño. Las dificultades a la hora de dormir también variaban según la frecuencia: la mayoría de entrevistados en EEUU confesaban padecer estos trastornos algunas veces al mes (52%), aunque un porcentaje nada desdeñable (29,6%) no dormía bien a diario.
En Europa occidental, los voluntarios se quejaban de problemas de sueño con una frecuencia mensual (35%) y diaria (30%), mientras que los japoneses admitían afrontar trastornos a la hora de dormir con una habitualidad semanal (31%) o mensual (31%). Los participantes asiáticos en esta encuesta no padecían demasiados problemas de sueño diarios, ya que solo eran confesados por un 15,4%, por detrás de las dificultades ocasionales (27%). Según los investigadores, su estudio muestra la "considerable amenaza" que supone este problema de salud, infradiagnosticado e infratratado en las regiones evaluadas, ya que casi la mitad de los afectados no había dado ningún paso para resolverlo.
Trastornos de sueño, un problema para la vida diaria
No dormir bien supone alteraciones físicas, psicológicas y emocionales que van más allá del mero cansancio. En ese sentido, existen estudios que relacionan la falta de sueño con un incremento del riesgo de enfermedades cardiovasculares y con una mayor predisposición a sufrir patologías como la diabetes y la obesidad. Aunque la evidencia científica no está suficientemente clara, el sueño es importante para muchos procesos fisiológicos, que podrían verse alterados provocando trastornos metabólicos que estarían detrás del aumento del riesgo de determinados problemas de salud.
Según la investigación realizada por el equipo del Dr. Damien Léger, las consecuencias percibidas por los voluntarios encuestados suelen ser moderadas y leves en las tres regiones analizadas, Estados Unidos, Europa occidental y Japón. El trabajo publicado en Current Medical Research and Opinion señala que el problema más frecuente provocado por las dificultades a la hora de dormir suele ser la fatiga física durante el día siguiente, aunque los participantes en la investigación también admitieron sufrir mal humor, baja concentración y fatiga mental.
Los efectos observados por los participantes tienen implicaciones sobre actividades específicas de la vida diaria, en especial sobre la vida familiar, las actividades personales y profesionales en los participantes norteamericanos y europeos. En el caso nipón, las consecuencias de la falta de sueño se observaban especialmente en la vida laboral y familiar. Pese al impacto de los problemas a la hora de dormir, la mayor parte de los encuestados no había consultado con su médico. Aquellos que sí lo habían hecho recibían tratamiento médico de forma mayoritaria en Estados Unidos, algo que no sucedía en Europa occidental, según el artículo en Current Medical Research and Opinion.
Los expertos, sin embargo, no creen que recurrir a una terapia farmacológica sea la forma más adecuada de lidiar con los problemas de sueño. A la hora de recomendar consejos para dormir mejor, los especialistas coinciden en que existen otras formas para "abrazar a Morfeo" y disfrutar de un sueño profundo y reparador. Salvo en los casos más graves y extremos, es preferible seguir los siguientes diez consejos para poder descansar de forma adecuada durante la noche.
¿Cómo dormir mejor?
La Sociedad Española del Sueño y el Departamento de Salud de la Generalitat de Cataluña han elaborado un decálogo con recomendaciones para aquellos que les cueste conciliar el sueño. El primer consejo es mantener un horario regular para dormir y despertar, yendo a la cama a la misma hora a diario, incluso los fines de semana. Este primer paso ayudará a regular nuestro reloj biológico y, según los especialistas, la hora elegida deberá ser la franja en la que nos entre el sueño, no antes ni después.
La segunda recomendación es llevar a cabo una rutina relajante antes de dormir, como leer o escuchar música tranquila. También es clave, en aras a gestionar de forma adecuada nuestro reloj biológico, evitar la luz brillante antes de acostarnos y exponernos a los rayos del Sol la máxima cantidad de tiempo posible durante el día. El motivo es que la luz regula nuestros ritmos circadianos. En condiciones normales, la producción de la melatonina varía en ciclos aproximados de 24 horas, un flujo que puede cambiar según la iluminación ambiental. Cuando oscurece nuestro cuerpo activa las señales para que nos entre sueño, mientras que se desactivan de forma gradual por la mañana.
El cuarto truco clave para dormir mejor es limitar las siestas al mediodía. La recomendación es no dormir más de 45 minutos, ya que en caso contrario es posible que sea más difícil conciliar el sueño. Los especialistas aconsejan además realizar actividad física a diario, con el fin de liberar tensiones, relajarnos y mantener un buen estado de salud. Sin embargo, es importante evitar la práctica de ejercicio vigoroso antes de dormir. Por otra parte, tampoco se recomienda consumir alcohol cuatro horas de dormir, café en las seis horas anteriores a acostarnos, fumar y comer alimentos muy pesados, dulces, grasientos o picantes durante la noche.
Entre los consejos para dormir bien, los expertos también destacan la importancia de adecuar el dormitorio. Es importante que la habitación cuente con una temperatura agradable y fresca (16-20ºC), libre de ruidos que pudiesen perturbar el sueño y bien ventilada. Asimismo, es aconsejable que no coloquemos dispositivos electrónicos en el cuarto donde vayamos a dormir. La razón no es un hipótetico daño de la radiación electromagnética ni del Wi-Fi, algo desmentido por la ciencia, sino más bien evitar posibles distracciones que nos activen y entretengan, impidiendo que podamos conciliar el sueño.
Los especialistas apuntan otra recomendación para dormir mejor: acostarnos en colchones y almohadas cómodos y firmes. Un buen colchón, aseguran, presenta una vida media de nueve o diez años, por lo que es aconsejable renovarlo una vez superado ese periodo de tiempo. Por otro lado, la cama debe ser un lugar para el descanso, evitando utilizarla para el ocio o el trabajo. En caso de que lo necesitamos, los expertos aconsejan usar antifaces, tapones para los oídos o cortinas oscuras.
Por último, si nos resulta imposible dormir, es recomendable dejar de dar vueltas en la cama. Es más práctico levantarnos e irnos a una habitación diferente de la casa, y practicar allí alguna actividad relajante o apuntar por escrito aquello que nos preocupa. Así podremos quedarnos dormidos más fácilmente, y disfrutar de un sueño profundo y reparador.
